Jalan kaki merupakan salah satu aktivitas fisik yang sederhana, murah, dan mudah dilakukan hampir setiap hari. Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat untuk mulai menjaga kebugaran kardiovaskular. Pertanyaannya, berapa menit jalan kaki setiap hari yang cukup untuk membantu menjaga kesehatan jantung?
Sejumlah penelitian terbaru memberikan gambaran bahwa aktivitas fisik tidak harus selalu dilakukan dalam durasi panjang sekaligus. Bahkan, menambah gerak dari kondisi banyak duduk dapat memberikan manfaat. American Heart Association (AHA) merekomendasikan orang dewasa melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau sekitar 30 menit selama lima hari. (American Heart Association)
Namun, penelitian mengenai jumlah langkah juga menunjukkan bahwa manfaat kesehatan sudah terlihat pada target yang lebih realistis bagi banyak orang.
Riset Terbaru: 7.000 Langkah Sehari Berkaitan dengan Manfaat Kesehatan
Salah satu penelitian besar yang diterbitkan pada 2025 dalam The Lancet Public Health menganalisis 57 studi dari 35 kelompok penelitian. Untuk analisis tertentu, peneliti menggabungkan data dari 31 studi yang melibatkan 24 kelompok.
Hasilnya menunjukkan adanya hubungan antara peningkatan jumlah langkah harian dan berbagai manfaat kesehatan. Peneliti menemukan titik perubahan penting berada di sekitar 5.000–7.000 langkah per hari untuk sejumlah hasil kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular. Dibandingkan sekitar 2.000 langkah per hari, 7.000 langkah dikaitkan dengan risiko kejadian penyakit kardiovaskular sekitar 25% lebih rendah dalam data observasional yang dianalisis. (PubMed)
Angka tersebut bukan berarti setiap orang harus mencapai tepat 7.000 langkah setiap hari agar jantung sehat. Penelitian tersebut merupakan analisis hubungan antara aktivitas dan hasil kesehatan, sehingga tidak dapat membuktikan bahwa jumlah langkah tertentu secara langsung menyebabkan penurunan risiko.
Meski begitu, temuan tersebut memperkuat pesan bahwa meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.
Jadi, Berapa Menit Jalan Kaki yang Dianjurkan?
Jika menggunakan patokan rekomendasi aktivitas fisik, target yang mudah dipahami adalah sekitar 30 menit jalan kaki dengan intensitas sedang, lima kali seminggu.
Dengan pola tersebut, seseorang mencapai sekitar 150 menit aktivitas fisik dalam satu minggu.
Jalan kaki dengan intensitas sedang biasanya membuat napas dan detak jantung meningkat, tetapi seseorang masih dapat berbicara. Kecepatannya tentu berbeda-beda sesuai usia dan kondisi kebugaran.
Bagi orang yang belum terbiasa berolahraga, tidak perlu langsung berjalan selama 30 menit. Aktivitas dapat dimulai lebih singkat, kemudian ditambah secara perlahan.
Misalnya:
- Minggu pertama: 10–15 menit per hari.
- Minggu kedua: 15–20 menit per hari.
- Minggu berikutnya: 20–30 menit per hari.
- Setelah terbiasa, durasi atau intensitas dapat ditingkatkan secara bertahap.
Yang terpenting adalah membangun kebiasaan bergerak secara konsisten.
Tidak Harus Jalan Sekaligus 30 Menit
Kesibukan sekolah, pekerjaan, atau aktivitas rumah tangga terkadang membuat seseorang sulit menyediakan waktu khusus selama 30 menit.
Kabar baiknya, aktivitas fisik dapat dikumpulkan sepanjang hari. Misalnya, berjalan 10 menit pada pagi hari, 10 menit setelah makan siang, dan 10 menit pada sore hari.
AHA juga menekankan bahwa aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali, terutama bagi orang yang sebelumnya banyak menghabiskan waktu dengan duduk. Bahkan berjalan dengan intensitas ringan dapat menjadi langkah awal untuk meningkatkan aktivitas. (www.heart.org)
Karena itu, jangan menganggap olahraga hanya berarti pergi ke pusat kebugaran. Berjalan ke tempat yang dekat, menaiki tangga, membersihkan rumah, atau melakukan aktivitas sehari-hari juga dapat membantu mengurangi waktu sedentari.
Jalan Kaki dan Kesehatan Jantung
Jalan kaki secara rutin dapat membantu meningkatkan aktivitas aerobik dan mendukung kebugaran tubuh. Aktivitas fisik yang cukup juga merupakan salah satu bagian dari upaya menjaga kesehatan kardiovaskular.
AHA memasukkan aktivitas fisik sebagai salah satu komponen penting dalam Life’s Essential 8, bersama dengan pola makan sehat, tidur cukup, menghindari rokok, serta pengelolaan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah. (American Heart Association)
Artinya, jalan kaki sebaiknya tidak dianggap sebagai satu-satunya cara menjaga jantung. Pola hidup secara keseluruhan tetap berperan.
Tidak Harus Mengejar 10.000 Langkah
Angka 10.000 langkah sering digunakan sebagai target kebugaran. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa seseorang tidak harus mencapai angka tersebut untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Meta-analisis 2025 menemukan bahwa sekitar 7.000 langkah per hari sudah berkaitan dengan berbagai manfaat kesehatan yang bermakna. Peneliti juga menyebutkan bahwa 10.000 langkah tetap dapat menjadi target bagi orang yang memang sudah lebih aktif, tetapi 7.000 langkah dapat menjadi sasaran yang lebih realistis bagi sebagian orang. (PubMed)
Dengan demikian, target aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan kondisi dan kebiasaan masing-masing, bukan sekadar mengejar angka tertentu.
Tips Jalan Kaki agar Lebih Konsisten
Agar kebiasaan jalan kaki tidak berhenti setelah beberapa hari, berikut beberapa tips sederhana yang dapat dicoba.
1. Mulai dari Target yang Realistis
Jangan langsung memasang target terlalu tinggi. Jika biasanya jarang berjalan, mulailah dengan durasi yang terasa nyaman.
2. Pilih Waktu yang Mudah Dipertahankan
Pagi atau sore hari dapat menjadi pilihan. Yang penting adalah menemukan waktu yang sesuai dengan rutinitas sehingga jalan kaki lebih mudah dilakukan secara konsisten.
3. Manfaatkan Aktivitas Sehari-hari
Berjalan menuju tempat yang masih dapat dijangkau dengan berjalan kaki, memilih tangga jika aman dan sesuai kemampuan, atau berjalan sebentar setelah menyelesaikan aktivitas dapat membantu menambah gerakan harian.
4. Gunakan Penghitung Langkah
Ponsel pintar atau perangkat kebugaran dapat membantu memantau aktivitas. Penelitian AHA pada 2026 terhadap orang yang sudah memiliki penyakit kardiovaskular menemukan bahwa aplikasi ponsel dan perangkat pelacak aktivitas dapat membantu meningkatkan jumlah langkah dan aktivitas fisik. (American Heart Association)
5. Ajak Teman atau Keluarga
Berjalan bersama dapat membuat aktivitas terasa lebih menyenangkan. Selain meningkatkan gerak, waktu berjalan juga bisa menjadi kesempatan untuk bersosialisasi.
Bagaimana Jika Belum Mampu Berjalan 30 Menit?
Tidak perlu merasa gagal. Sedikit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Penelitian pada orang yang pernah mengalami kejadian jantung juga menunjukkan pentingnya mengurangi waktu sedentari. Dalam studi tersebut, mengganti 30 menit waktu duduk dengan aktivitas fisik ringan berkaitan dengan risiko kejadian kardiovaskular atau kematian yang lebih rendah selama masa tindak lanjut. Namun, penelitian tersebut secara khusus dilakukan pada orang setelah kejadian jantung, sehingga hasilnya tidak boleh langsung diterapkan pada semua orang. (www.heart.org)
Bagi pemula, fokus utama adalah meningkatkan aktivitas secara bertahap dan membuatnya menjadi kebiasaan.
Jalan Kaki Bukan Satu-Satunya Bentuk Aktivitas
Untuk kebugaran kardiovaskular secara menyeluruh, jalan kaki dapat dikombinasikan dengan aktivitas lain. AHA merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya. Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua kali seminggu. (American Heart Association)
Dengan demikian, seseorang dapat memilih aktivitas yang disukai, seperti bersepeda, berenang, menari, atau olahraga lainnya sesuai kemampuan.
Kesimpulan
Lalu, berapa menit jalan kaki tiap hari cukup untuk membantu menjaga kesehatan jantung? Salah satu target praktis yang dapat digunakan orang dewasa adalah sekitar 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang sebanyak lima hari dalam seminggu, sehingga mencapai 150 menit per minggu.
Penelitian terbaru mengenai langkah harian juga menunjukkan bahwa sekitar 7.000 langkah per hari berkaitan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan tingkat aktivitas yang sangat rendah. Namun, angka tersebut bukan batas wajib dan bukan jaminan seseorang terbebas dari penyakit jantung. (PubMed)
Kuncinya adalah bergerak lebih banyak, mengurangi waktu duduk, dan meningkatkan aktivitas secara bertahap. Jika seseorang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau baru pulih dari masalah jantung, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk menentukan jenis dan intensitas aktivitas yang sesuai.
penulis; Anisa zahra Sabrina f.
