Sarkopenia, kondisi penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia, dapat mulai muncul sejak usia 30-an dan biasanya semakin cepat setelah usia 60 tahun. Kondisi ini dapat memengaruhi kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan atau mengangkat barang, serta meningkatkan risiko jatuh dan cedera serius. Oleh karena itu, penting untuk memahami cara menjaga otot tetap kuat saat menua. Berikut adalah beberapa cara yang dapat membantu mencegah sarkopenia dan menjaga kekuatan otot.
Mengenal Sarkopenia dan Penyebabnya
Sarkopenia merupakan kondisi yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia, namun dapat dipercepat oleh faktor-faktor seperti kurangnya aktivitas fisik, nutrisi yang tidak seimbang, dan gaya hidup tidak sehat. Penurunan kekuatan otot akibat sarkopenia dapat berdampak signifikan pada kualitas hidup lansia, sehingga penting untuk mengambil langkah-langkah pencegahan.
Latihan Fisik sebagai Kunci Utama
Latihan fisik teratur merupakan intervensi paling efektif untuk mencegah dan mengobati sarkopenia. Melakukan latihan secara teratur dapat membantu mempertahankan dan bahkan membangun massa otot yang hilang seiring bertambahnya usia. Latihan kekuatan atau resistance training sangat penting untuk mempertahankan dan membangun massa otot, sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Contoh latihan kekuatan meliputi squat, push-up, pull-up, angkat beban, dan latihan dengan pita resistansi.
Untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya 2 hari per minggu. Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistansi intensitas tinggi tradisional efektif meningkatkan morfologi dan kekuatan otot rangka. Selain itu, latihan aerobik seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau menari, penting untuk kesehatan jantung dan paru-paru, dengan target 150 menit intensitas sedang setiap minggu.
Pentingnya Nutrisi yang Seimbang
Nutrisi yang baik, terutama asupan protein dan energi yang cukup, dapat membantu membatasi dan mengobati penurunan massa otot, kekuatan, serta kemampuan fungsional terkait usia. Protein sangat esensial untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan otot. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi dibandingkan orang dewasa muda karena resistensi anabolik, yaitu kemampuan tubuh untuk menggunakan protein untuk sintesis otot menurun seiring bertambahnya usia.
Rekomendasi umum untuk orang dewasa sehat yang lebih tua adalah 1,0â1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk orang tua yang kekurangan gizi atau berisiko kekurangan gizi karena penyakit akut atau kronis, asupan protein harus 1,2â1,5 gram per kilogram berat badan per hari, bahkan lebih tinggi untuk individu dengan penyakit atau cedera parah.
Dampak Sarkopenia dan Upaya Pencegahan
Sarkopenia dapat berdampak signifikan pada kualitas hidup lansia, meningkatkan risiko jatuh dan cedera serius, serta mengurangi kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, penting untuk mengambil langkah-langkah pencegahan, seperti melakukan latihan fisik teratur, mengonsumsi nutrisi yang seimbang, dan menjaga gaya hidup sehat. Dengan memahami pentingnya pencegahan sarkopenia, kita dapat menjaga kekuatan otot dan meningkatkan kualitas hidup seiring bertambahnya usia.
Jalan panjang yang masih harus ditempuh dalam pencegahan sarkopenia adalah dengan meningkatkan kesadaran masyarakat akan pentingnya menjaga kekuatan otot seiring bertambahnya usia. Dengan melakukan latihan fisik teratur, mengonsumsi nutrisi yang seimbang, dan menjaga gaya hidup sehat, kita dapat mencegah sarkopenia dan menjaga kualitas hidup yang optimal.
